Dans les années 70, les skieurs de ski de fond de Finlande s’entraînaient en été à marcher avec leurs bâtons afin d’entretenir leur condition physique. Ils essayaient alors de simuler la “glisse” en marchant et en poussant sur leurs bâtons de ski. Leur corps est ainsi propulsé vers l’avant.

C’est en 1997 que la marche nordique, on dit aussi nordicwalking, a été popularisée grâce à la mise en vente par une société finlandaise de bâtons spéciaux. Ces nouveaux bâtons sont monobrins, faits d’un mélange plus ou moins important de fibres de verre et de carbone, ce qui permet d’absorber les secousses. Ils sont très robustes, très fiables et d’un poids minimal. Pour pouvoir pousser avec le bras très en arrière en lâchant la poignée du bâton, la dragonne habituelle a été remplacée par un gantelet plus confortable.

En l’an 2000, on comptait plus de “marcheurs” que de joggers en Finlande. En 2002, on y comptait plus d´un million de marcheurs pour une population de 5 millions d’habitants ! Petit à petit, cette activité s’est propagée aux autres pays notamment en Allemagne et aujourd’hui en France.

De plus en plus de clubs de randonnée ont intégré la marche nordique dans leur activité. C’est le cas à Un pied devant l’autre où, avec la même cotisation, depuis janvier 2014, l’adhérent peut pratiquer soit la randonnée pédestre, soit la marche nordique, soit les deux à la fois.

Plus dynamique que la randonnée, la marche nordique a pour principe d’accentuer le mouvement de balancier naturel des bras à l’aide de deux bâtons. On marche en “pas alterné”.

La dépense d’énergie est accrue et le plaisir de la pratique arrive dès les premières foulées car la technique est simple.

En marche normale, ce sont les jambes qui nous font avancer en mettant un pied devant l’autre. Si l’on y ajoute des bâtons dits de randonnée, ses derniers permettent de conserver l’équilibre mais pas de se propulser suffisamment en avant.

En marche nordique, le principe est tout à fait différent. C’est la poussée des bras vers l’arrière avec l’aide des bâtons qui propulse le corps en avant, les jambes ne servant qu’à conserver l’équilibre pour ne pas chuter en avant. Pour cela, le pas de marche nordique doit être plus grand que celui de la marche traditionnelle, c’est ce qui permet d’avancer plus vite pour une fréquence d’enjambées équivalente. 

Chaque séance se décompose obligatoirement en :

• Une phase d’échauffement musculaire et articulaire d’environ 10 à 15 minutes
• Une marche en pas alterné d’une durée plus ou moins longue de 1H à 1H30, voire plus pour les plus sportifs. Cette phase comprend également des exercices de renforcement musculaire.
• Une phase d’étirements et de récupération.

Pourquoi ce sport s’est-il propagé rapidement à l’ensemble des pays et pourquoi les médecins le recommandent-il de plus en plus ?

• S’agissant d’un sport doux, il est accessible à tous, des plus jeunes aux plus anciens, quelle que soit leur condition physique, mêmes les personnes convalescentes peuvent pratiquer
• Il renforce les fonctions respiratoires et cardiaques
• Il soulage les genoux et le dos (contrairement au footing ou au jogging plus traumatisants)
• Il fait travailler 80 % des muscles du corps
• Il fait dépenser 2 fois plus de calories que la marche normale ou le footing.
• Il permet de perdre plus facilement du poids
• En raison d’une meilleure oxygénation, le cerveau est irrigué plus sainement ce qui augmente les capacités cérébrales.

Il est important de bien comprendre que tous ces bienfaits ne sont possibles que si l’on pratique véritablement la marche nordique et non une simple marche avec des bâtons, c’est-à-dire que l’on possède de véritables bâtons de marche nordique permettant de faire des mouvements amples avec les bras et de lâcher puis reprendre les bâtons sans peine grâce aux gantelets spéciaux qui équipent les bâtons de marche nordique.

La pratique de la marche nordique est aussi une excellente préparation aux autres sports et notamment les sports d’hiver (ski de toutes sortes, snowboard, raquettes à neige, patinage, etc).

L’apport principal de la marche nordique est, vous l’avez compris, son effet bénéfique sur la santé. En France, certaines Caisses Primaires d’Assurance Maladie commencent d’ailleurs à s’y intéresser alors que déjà dans d’autres pays, la pratique de la marche nordique permet d’obtenir certaines prises en charge totales ou partielles.

Des études scientifiques ont montré que la marche nordique entraînait :

• Une forte consommation de calories
• Un renforcement de l’ensemble de l’appareil musculaire
• Une tenue droite (dos non courbé)
• Une augmentation de l’endurance
• 30 % de pression en moins sur les genoux

La marche nordique (Nordic Walking) fait partie des sports d’endurance et donc engendre une forte consommation de calories tout en ne diminuant que modérément la pression sanguine. Il a également été constaté une amélioration de l’endurance du corps en général et de la musculation des membres. Pendant les 8 semaines d’une étude menée en Allemagne, les participants ont dû marcher 3 fois par semaine pendant des durées augmentant de 30 à 90 minutes à des vitesses différentes. Voici quelques-uns des résultats obtenus :

Pour augmenter sa consommation de calories de 1000 kcal/ semaine (selon la vitesse), il faut marcher 2 à 3 heures par semaine. Pour 2000 kcal, il faut marcher de 4 à 6 heures 30.

Pour les marcheurs expérimentés, 2 à 3 fois par semaine correspondent à une perte d’environ 1200 à 1500 kcal.

De plus, on pense que la marche nordique agit de façon préventive contre certaines maladies malignes telles que le cancer du sein, le cancer du côlon, le cancer de l’utérus.

À condition que la marche nordique soit pratiquée de façon régulière, elle a des effets positifs sur la circulation sanguine et les performances cardiaques, sur l’adipositas (emmagasinage des graisses), l’hypertonie (tension), l’ostéoporose, le diabetis mellitus Type 2. Une prévention des risques de tumeurs semble également possible. Également positive, l’utilisation de nombreuses parties musculaires (bras, pectoraux, dos, abdominaux et jambes).

La marche nordique aide à rester en forme, mais elle est également un allié dans une démarche d’amincissement !

Qui dit perte de poids, dit alimentation équilibrée, c’est-à-dire surveillance de ce que l’on mange en prenant simplement le réflexe de faire plus attention aux calories contenues dans les produits et ainsi mieux “équilibrer” ses repas.